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放弃减肥，我瘦了60斤

作译者：陆乐天

出版时间：2021-10 千字数：232 版次：01-01 页数：288

开本：32开装帧： I S B N ：9787121372919

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纸质书定价：￥59.8

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第1章 你被骗了 / 001
1.1 你为什么没瘦下来 / 002
1.2 “瘦身成功”俱乐部 / 004
1.3 少吃多运动，根本不是减肥方法 / 006
1.4 “瘦子”根本不自律 / 008
1.5 瘦身成功，不值一提 / 011
1.6 你不是非得瘦下来 / 013
第2章 开启你的最后一次减肥之旅 / 019
2.1 答应我四件事 / 020
2.2 重新认识你的减肥过程 / 023
2.3 如何设定目标体重 / 029
2.4 这本书不会让你练出腹肌 / 032
2.5 你需要的未必是减肥 / 037
第3章 我相信你的决心，但我更相信人性 / 042
3.1 订个大目标，然后呢 / 044
3.2 减肥失败魔咒 / 045 
3.3 为什么坚持减肥那么难 / 048 
3.4 减肥太难了，句号 / 051 
3.5 减肥之路很长，意志力很短 / 052 
3.6 如何使用有限的意志力 / 055 
3.7 最重要的三句话 / 058 
第4 章 你需要300 天 / 060 
4.1 伽利略的答案 / 062 
4.2 减肥的难度，由你决定 / 065 
4.3 时间是你的武器 / 067 
4.4 慢，就对了 / 070 
第5 章 持续减肥的策略 / 074 
5.1 拿什么确保你的目标长期执行 / 076 
5.2 舒舒服服地减肥，是我的底线 / 078 
5.3 少就是多 / 083 
5.4 这点运动有用吗 / 086 
5.5 行动起来 / 089 
5.6 追踪微目标 / 091 
第6 章 像刷牙一样去运动 / 094 
6.1 你为什么要刷牙 / 096
6.2 如何养成刷牙的习惯 / 097 
6.3 牙膏厂商的“套路” / 099 
6.4 牙膏的秘密 / 103 
6.5 动机错了！ / 105 
6.6 运动根本就不是为了减肥 / 108 
6.7 运动是催化剂 / 111 
第7 章 别再跑步减肥了 / 115 
7.1 你需要怎样的运动计划 / 116 
7.2 力量训练vs 有氧运动 / 118 
7.3 如何执行力量训练 / 121 
7.4 运动的常见问题 / 124 
7.5 不要在社交平台上打卡 / 126 
第8 章 “瘦子”从来不算卡路里 / 132 
8.1 能量本来就不“守恒” / 134 
8.2 别做卡路里的奴隶 / 138 
8.3 你本来就知道该怎么吃 / 140 
8.4 正常饮食逻辑：依靠本能反应进食 / 145 
第9 章 总是吃多怎么办 / 150 
9.1 失控不是你的错 / 152 
9.2 越控制，越失控 / 155
9.3 罪恶感让你更想吃 / 158 
9.4 正常饮食逻辑：吃多了，过了就过了 / 161 
9.5 “搬砖问题”和“种花问题” / 163 
第10 章 减肥，减的是心 / 170 
10.1 你不是吃胖的 / 172 
10.2 “管住嘴”，为什么没用 / 176 
10.3 瘦是什么 / 181 
10.4 正常饮食逻辑：允许自己吃 / 186 
第11 章 减肥的时候，该吃什么 / 190 
11.1 食欲是什么 / 192 
11.2 你根本戒不掉任何东西 / 195 
11.3 当认知习惯代替了食欲 / 199 
第12 章 饮食的断舍离 / 203 
12.1 你买了多少，就会吃多少 / 204 
12.2 发现你的“真实需求” / 206 
12.3 为了吃而吃，才是最大的浪费 / 209 
12.4 正常饮食逻辑：按需进食 / 212 
第13 章 记录减肥法 / 218 
13.1 第零阶段：体重记录 / 220
13.2 第一阶段：运动微目标 / 221 
13.3 第二阶段：听到身体的信号 / 228 
13.4 第三阶段：10 分饱心得 / 234 
13.5 第四阶段：饮食清单 / 238 
13.6 第五阶段：每天剩一口 / 242 
第14 章 都会好的 / 247 
14.1 减肥是无限游戏 / 248 
14.2 人性是经不起考验的 / 255 
14.3 做做减法 / 258 
14.4 漫天的星星，你看到了吗 / 262

~你知道如何减肥，但你不知道如何变成“瘦子”
也许是因为这本书的名字，也许是因为封面的设计，也许是因为网络上的正面评价，总之，你买下了这本书。
我也买过好几本减肥书，只是没有把任何一本完整地看完，它们的归宿就是被放在书架上的某个角落，以此证明我曾下过决心想要减肥。
首先我必须坦诚地告诉你：这本书不会有任何瘦身食谱，也不会有新奇的瘦身饮食法则或特别的运动方式，更没有2周瘦10斤的瘦身计划。
我刻意回避这些内容，因为我觉得你不需要它们，我相信你也已经看过太多太多类似的内容了，可结果呢？你依然有大量的减肥困扰，也依然有数不清的减下去又反弹的经历。
你瘦不下来，原因是没有找到某个减肥食谱、某种瘦身饮食方式或运动项目吗？当然不是！
百度搜索“减肥方法”，会得到3000多万个结果。其实也不光百度，每个想要减肥的人，都能说出好几种减肥方法。你当然知道如何减肥，所以我不认为你需要再花时间阅读一本讲述“减肥方法”的书了。
事实上，每个人都不缺减肥方法，人们真正缺的是对减肥正确的认知，缺的是让减肥方法能够真正持续下去的“心”法，缺的是让“胖子”变成“瘦子”的“方法”。你需要的是有人告诉你：如何成为一个“瘦子”，这也是我瘦身60 斤后，想分享的心得。
在你即将看到的内容里，也许有很多你一时间无法认同的观点，但我希望你能够给我一个机会，也给自己一个机会。我并非标新立异，而是人们对减肥的误解真的很深。
如果你也和我一样，不想在吃喝上委屈自己，不喜欢运动（特别是有氧运动），不想再一次承受减肥失败的摧残，几乎很难坚持任何事情，那么这本书一定会让你有所收获。
这注定是一本“非主流”的关于减肥的书，但我希望有一天它会成为主流。
在正式开始前，我想先聊点跟减肥无关的内容，比如“捷克斯洛伐克”。
?“捷克斯洛伐克” 
你知道“捷克斯洛伐克”的英文单词怎么拼写吗？ 
我在《潜意识》一书中看到过一个关于偏见的故事。故事大意是说，当一个新的信息（观点）来到我们思维的大门口敲门时，如果它有助于我们构造自己想要看到的世界，我们就会让它回答一个简单的问题，随即“放行”使其进入大脑；如果我们不喜欢这个信息（观点），则会要求它回答一个复杂的问题——比如拼写“捷克斯洛伐克”的英文单词Czechoslovakia。
举个例子，如果你认为减肥就是坚持少吃、多运动，那么当你看到围绕“能量缺口”讲解减肥方法或饮食指导的文章时，你就会很轻易地给出你的认同，甚至可能主动为它打开思维的大门。
而当你看到我表达减肥应该允许自己吃、不要计算卡路里之类的观点时，你可能会抱着怀疑的态度让我拼写“捷克斯洛伐克”，甚至把这些观点（信息）拒之门外。
人做判断的时候会有两种模式： 
1.“科学家模式”，即先找到证据再下结论； 
2.“ 律师模式”，即先有（预设）结论再去找证据。 
很显然，我们大部分人看待事物的方式都是“律师模式”。
我们更喜欢看到可以印证自己本身观念的东西，而不爱看那些不符合我们固有认知的东西。
这种现象叫作“确认偏误”，也就是人们会倾向于寻找能支持自己观点的证据，对支持自己观点的信息会更加关注，或者把已有的信息往能支持自己观点的方向解释。
简单说就是，我们一旦相信一套理念，就会对此越来越深信不疑，并试图用这套理念判断和解释其他事物。
几年前，我刚瘦下来那会儿，我妈说她有个很胖的朋友最近又胖了，出于健康考虑，她想叫她的朋友赶紧减肥。于是我妈劝她：“你看我儿子，那么懒的人，都能从两百斤瘦下来！” 
我呵呵一笑，我妈接着说：“我说她就是毅力不够，对自己不够狠！不能管住嘴！不能坚持！” 
我说：“并不是这样的，减肥不需要毅力，你儿子我就没毅力，又很懒，这不照样瘦下来了？” 
我妈说：“减肥就是要有毅力！没有毅力怎么坚持？！” 
我说：“可是我真的没有坚持啊。” 
我妈说：“不对！减肥就是要有毅力！坚持到底就能胜利！” 
我说：“真不是你想的那样，过度的坚持反而不利于减肥，不然所有人都能瘦下来了。” 
我妈坚持争辩说：“减肥就是要有毅力！减肥失败就说明毅力不够！” 
当我意识到这段对话毫无意义之后，我转移了话题。
知乎上有个问题是，“你认为人类最大的缺点是什么？”我的回答是：“我们通过不断的学习和经历，随着年龄增长，逐步形成了较为完整的三观体系。思维的深度在此过程中不断得到提升， 但是思维的广度却很难进一步拓展，具体表现为，越来越难客观地看待、评价、理解、思考与自身固有三观不符的事情。” 
? 农场主假说
长辈往往比我们有着更丰富的人生经验，但这些经验也许会阻碍他们客观地看待新的观点及事物。
在摸索、学习、探究这个世界时，我们会经常展开思考，通过接触足够多的现象，收集足够多的证据，试着得出推论，然后进一步求证。而在度过“学习期”后，由于积累了足够多的经验，掌握了足够多的规律，我们更喜欢通过经验来判断和理解新的事物。
人类经过千百年的进化，大脑形成并保留了通过经验代替思考的运作机制，那它必然是合理的。大多数时候，用经验代替思考没有什么问题。因为我们没有那么多精力对每件事情展开深入思考，而且日常生活中的确没有那么多事情值得我们展开思考。
经验可以防止我们犯同样的错误，人们对一件事情的直觉判断，往往也来源于过往的经验。但我们必须认识到，经验更适合应对日常的琐事。
当面对新的事物或观点时，继续使用经验代替思考，便很容易得到与固有三观相违的结论，最终我们的视角会越来越窄。根本问题在于，过往的经验未必靠谱，我们不可能对每件事情的看法都是客观正确的，而且也不是每件事情都有一个绝对意义的对和错。
《三体》里讲过一个“农场主假说”。
一个农场里有一群火鸡，农场主每天中午11点来给它们喂食。
火鸡中的一名“科学家”观察到这个规律，发现近一年都没有例外，于是这只火鸡“科学家”认为自己发现了“火鸡宇宙”中的伟大定律——每天上午11 点，就会有食物降临。
火鸡“科学家”在感恩节的清晨向其他火鸡公布了这个定律， 但这天上午11点并没有食物降临——农场主进来把它们都捉去杀了。
当我们自认为积累了足够多的经验，掌握了事物运行的规律后，就不再展开深入的思考——进入思维的舒适区。久而久之， 经验（固有认知）在思维中扎根，替代了思考的过程，逐步掌管越来越多的“判断权”。
而一旦展开深入思考，意味着我们要走出舒适区（不遵从经验的判断），最终很可能会得到不同的结论，过往的认知也可能会因此受到冲击，甚至被推翻。这样的过程会让我们感到不舒服， 毕竟，谁都不愿意轻易地认错，谁也不想天天被刷新三观。
接触、思考、理解一个新事物的过程必然不会那么轻松，所以，我们更愿意待在自己思维的舒适区里。
经验不足也许是我们年轻人相对于长辈的短板，但如上文所说，这未必是一件坏事。经验不足的时候，我们才会抱着学习的心态，从舒适区走出来，多尝试和思考新的事物。
年轻人的另一个优势在于信息的获取能力。比如，长辈刚学会用百度没多少年，年轻人已经知道知乎和果壳；长辈刚装好新闻App，年轻人已经在微博上第一时间看到了某个大新闻。
人的年纪越长，获取信息的渠道越少，获取信息的能力也会不断下降，所以对新的事物会更加依赖经验的判断，也就很难对新事物展开深入的思考，从而得到与固有认知不同的结论。
我们学习过程中积累的经验，本身是为了提高认知水平，让我们站在更高的层次上观察和理解这个世界，而不是让我们顺着同样的思路，在舒适区中一次次印证固有的观念。
跳出思维的舒适区进行思考，并不意味着要全盘推翻固有认知，而是对新的观点尽可能减少偏见。
这当然不会是件轻松的事情，但如果只在同样的认知体系下看待事物，我们就和已经置入程序的机器人没有什么区别了。人工智能越强大，程式化的思维和技能越廉价。只有主动学习和思考，不断自我修正和进步，才能发现和创造更多有价值的东西 。
?“我当初就是这么带孩子的” 
生活中大多数观点的碰撞，都源于两方观点不同，或者说一方的看法有违另一方固有的认知。当一个与自身观点不符的信息出现时，讨论的过程往往是按如下顺序进行的： 
1. 表达清楚自己的看法；
2. 重复第一步，确保对方听懂了自己的看法； 
3. 把对方的观点代入自己的逻辑，反证对方的观点有误。
这种讨论模式最终的结果无疑是“双输”的，但凡有一方是为了“赢”，另一方就被迫代入一场辩论之中，双方都没有机会展开进一步的思考，自然也就很难得到事实或共识。比起输赢，在思考或讨论过程中让自己走出舒适区，最终得以更客观、更全面地认知一件事，才是更有价值的事情。
生活中，最常发生观点碰撞的主题也许就是育儿问题了—— 跟减肥一样，这是一个人人讲起来都能讲得头头是道的话题。
比如很多长辈认为，新生儿超过一定月龄就必须断母乳，几个月之后的母乳就没有营养了。而现在的新晋父母们获取信息的能力更强，渠道也更多，他们可以通过专业的文章了解到母乳并不会没有营养，配方奶也未必比母乳更好。
世界卫生组织和中国卫健委的建议是纯母乳喂养直到6 个月，添加辅食后继续母乳喂养至2 岁甚至更久。母乳到底有没有营养，以及应该何时断奶等问题，其实是很容易查证的一件事。
我有个朋友，坚持母乳喂养，但长辈觉得孩子身高增长比较慢就是因为母乳“没有营养”，沟通无果，她为了“自证清白”， 只好把母乳送去实验室检验“营养程度”，但结果依然没有改变长辈对母乳的成见。你看，有时候即使拼出一个“捷克斯洛伐克”， 也很难动摇固有认知。
当你试图与长辈解释时，他们并不会因为专业文献和数据、理论而改变自己的看法。很多育儿问题的讨论都会以“我当初就是这么带孩子的”来结束。长辈看待事物的方式，更依赖自己固有的认知和经验。
问题在于，“我当初就是这么带孩子的”这样的论据，只能证明在过去特定时间里特定养育方式没有出现问题，但无法说明这样的养育方式更好、更科学，更无法确保这样的养育方式是绝对安全的。就像前面讲的“农场主假说”，我们的经验也许仅仅是一种巧合和运气，而并非客观事实。
如果是新手爸妈讨论母乳喂养的问题，当一方提出不同的看法时，另一方更多时候会选择自行查证，而不是马上展开驳斥。当然，在其他方面的讨论中，也不是总会像讨论育儿问题一样理性。在很多事情上，我们依然会进行一场“双输”的无意义争辩。
区别在于，在育儿问题上，新手父母并不认为自己有足够多的经验，同时他们又想尽可能地把每件事情都做到完美，所以更容易脱离思维的舒适区，进行辩证的思考。
如果把减肥次数（经验）和儿女数量类比一下，很多朋友在减肥上已经是“子孙满堂”的祖宗辈了。我们自认为已经有了足够的经验和理论储备，哪怕它们过去并没有真正让减肥成功过。我们也会把自己当作一个轻车熟路的“二胎父母”，这意味着在减肥问题上，需要拼写“捷克斯洛伐克”的信息就越来越多了。
也许，最终我们都会说出那句——“我当初就是这么带孩子的”，但如果过往的经验至今没能让你瘦下来，不妨找回“新手爸妈”的状态，重新思考一下减肥相关的事情。
? 别让任何人代替你思考
曾经收到过一个留言，我觉得讲得很好。
乐天，我觉得减不下来就是因为懒和胆小吧。“懒”就是总在寻找最简单、最快速的方法，却不想耐心地一点一点改变，认真去思考怎样成为一个瘦子；“胆小”就是害怕面对真实的自己，不敢承认自己的现状，一味逃避和埋怨。
我想到有个知乎网友通过付费提问找到我，说自己非常胖， 他想付费让我指导他减肥，求我“救救他”。
我把自己过去的文章目录发给他，拒绝了一对一的付费“指导”。不是我冷血，也不是我跟钱过不去，而是我认为，我写的文章已经覆盖了减肥中大部分的问题，也写了详细的方法。俗话说“天助自助者”，若真的想改变，完全可以去阅读我公开的免费文章。
随后他问我是否有QQ、微信群，想跟大家一起交流，我也拒绝了。因为他期待的“交流”，是有人能给他一个简单明了的指示，而我认为这样的内容对当下的他来说并不会有太多帮助。
这位朋友在减肥上最大的阻碍，是懒——不是懒得动（他之前运动过量导致拉伤），而是懒得思考，他总是希望用现成的方法或他人总结的经验，代替自己思考的过程。
我收到过很多留言和评论，有的朋友在看过我的文章后觉得“醍醐灌顶”，也有的朋友则认为“啰唆至极”。在如今的快餐时代，人们习惯了简单粗暴的总结。各种广为人知的减肥方法，要么是指导内容非常简单，要么是让你觉得见效特别快。
比如：少吃多运动——不需要任何说明，坚持到底即可；低碳饮食——只需要掌握特定饮食法则即可；21 天减肥法——相对较为复杂，但21 天就能瘦。
这些方法之所以流行，很重要的原因是——人们太懒了，懒得思考，懒得走出舒适区，而代价就是，要付出额外的毅力和精力不断试错。
我更希望我的文字可以引导你去思考，从而得出符合你自身情况的对你有实际指导意义的东西。人人皆知“管住嘴迈开腿”， 可如果这几个字真有用，你又何必买一本减肥书呢？ 
这本书里会讲到详细的瘦身方法，但我把这部分内容安排到了最后，我当然没办法阻止你现在就翻到后面的章节开始执行， 但我真心希望你按顺序阅读。对你而言，重新认识减肥，比重新开始减肥更加重要，也更加迫切。
在接下来的章节里，你一定会看到一时间无法接受的内容。先别急着皱眉头，试想一下自己的判断依据是源于经验和固有认知，还是源于客观事实或证据。试着跳出由经验和固有认知掌控的舒适区，思考一下再得出结论。
以上就是在你正式阅读这本书之前，我想说的一些话。现在，我已经准备好向你拼出“捷克斯洛伐克”了，准备接招吧。

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